Apabila anda berfikir tentang kehilangan berat badan dengan beberapa kilogram, anda harus segera berfikir bukan sahaja mengenai diet, tetapi juga mengenai latihan yang paling berkesan. Saya menawarkan kelab kecergasan moden yang sangat pelbagai peralatan: simulator kuasa, treadmill, simulator elips, basikal pegun, dumbbells, rod dan pilihan lain. Tetapi adakah semua ini perlu untuk penurunan berat badan tanpa gagal? Dalam pandangan profesional saya - tidak! Sesungguhnya, jika anda tidak mempunyai peluang (paling kerap disebabkan oleh kekurangan masa) untuk melawat kelab kecergasan, anda boleh menggunakan latihan yang sangat berkesan yang boleh dilakukan di rumah. Tema jawatan adalah latihan terbaik untuk penurunan berat badan di rumah.
Sila ambil perhatian bahawa ini bukan hanya latihan yang dipilih secara rawak. Latihan ini dipilih berdasarkan bertahun -tahun amalan jurulatih kecergasan. Dan semuanya telah berulang kali membuktikan kecekapan tinggi mereka dalam pelbagai kompleks penurunan berat badan dan latihan fizikal umum tahap yang sangat berbeza.
Bermula, teori kecil yang menjelaskan intipati isu ini.
Apa yang perlu latihan untuk penurunan berat badan di rumah?
Tidak semua latihan sesuai untuk penurunan berat badan yang berkesan, tetapi hanya mereka yang mematuhi peraturan tertentu. Oleh kerana di rumah kita biasanya dilucutkan peluang untuk menggunakan peralatan tambahan, latihan penurunan berat badan harus agak rumit. Dan, tentu saja, mereka boleh dilakukan dengan berat tambahan kecil yang boleh berada di rumah: dumbbells, pancake dari dumbbells, bar badan. Apa yang ada - botol air biasa!
Latihan pelangsingan mestilah sangat berpengalaman. Tangan lentur dengan dumbbells, semua jenis equalibrics pada simulator dan sistem blok - semua ini tidak sesuai! Kami memerlukan latihan sebenar yang serius melibatkan banyak otot ke dalam kerja. Beban harus baik, berpeluh dan nadi meningkat dengan ketara, sehingga nafas dalam. Jika tidak, tidak akan ada peralihan hormon yang diperlukan dalam badan.
Latihan harus mempunyai banyak darjah kebebasan, dan tidak mengehadkan diri kita untuk membongkok dalam satu sendi dalam satu pesawat. Melakukan latihan yang betul, anda terpaksa mengekalkan keseimbangan dan ketegangan otot -otot yang tidak disyaki! Latihan sedemikian melibatkan banyak otot dan organ yang berbeza ke dalam kerja. Dan ini sangat bagus! Lagipun, ini mempercepatkan metabolisme. Latihan harus diarahkan ke zon yang berlainan badan, dan bukan hanya pada yang bermasalah, di mana terdapat lipatan. Jadi lupa tentang latihan untuk kehilangan berat badan! Melatih seluruh badan. Dan pada otot perut, jangan lupa melakukan latihan 2-3 tambahan. Oleh itu, anda segera menyelesaikan banyak masalah, dan bukan sahaja mengeluarkan perut anda.
Dan yang terakhir. Latihan untuk penurunan berat badan mesti dilakukan dalam jumlah pengulangan yang cukup besar: 20-30 atau lebih! Idealnya sehingga 50-60 kali. Sekiranya beberapa latihan akan menjadi sukar, akan sentiasa ada analog mudah mereka. Ingat, untuk penurunan berat badan adalah penting untuk melakukan banyak pengulangan!
Tujuh latihan terbaik untuk penurunan berat badan
Saya telah memilih latihan terbaik untuk anda yang boleh anda gunakan di rumah dan dalam kehidupan seharian. Ramai pelanggan saya dengan mudah melaksanakannya di tempat kerja, di pejabat, di gudang, di sebelah kereta mereka semasa berhenti. Latihan ini.
Squats
Squats konvensional dilakukan dengan betul dan dalam kuantiti yang mencukupi adalah salah satu latihan terbaik untuk penurunan berat badan.
Prestasi squats
Berdiri lurus, kaki bahu -Width selain. Tangan diturunkan di sepanjang badan. Kencangkan punggung bawah dan berikan sedikit pelvis. Bengkokkan lutut dan angkat tangan anda ke hadapan atau di atas kepala anda. Di bahagian bawah paha harus selari dengan lantai, dan belakang masih tegang. Punggung bawah tidak bulat! Adalah penting bahawa lutut anda tidak terlalu jauh semasa squats. Ia berbahaya! Untuk mengelakkan ini, ambil pelvis lebih kuat dan condongkan badan ke hadapan. Apabila membongkok kaki anda, ambil nafas panjang, apabila memanjangkan - menghembus nafas. Nah, jika anda boleh melakukan sekurang-kurangnya 25-30 squats. Sejuk jika 50-70.
Tolak -up
Menolak dari lantai adalah satu lagi latihan luar biasa yang tersedia untuk melakukan secara literal di mana -mana.
Pelaksanaan Push -ups
Ambil kedudukan berhenti berbohong. Jika anda belum dalam bentuk fizikal yang sangat baik, gunakan pilihan push -up dengan lutut anda (lihat pautan di bawah). Letakkan tangan anda cukup lebar, tidak kurang daripada 85-95 cm. Tubuh dan kaki harus menjadi satu baris. Senang membongkok siku anda dan cuba menyentuh lantai dengan dada anda. Ia tidak selalu berjaya. Tetapi ia harus berusaha untuk ini. Sekiranya sukar untuk ditolak, anda boleh membengkokkan tangan anda tidak sampai akhir, tetapi hanya sebahagiannya. Ini juga sangat berguna. Pilihan ini diperoleh, yang, bagaimanapun, sangat berguna. Kemudian luruskan lengan anda di siku. Ulangi bilangan kali yang diperlukan. Apabila membongkok tangan anda, tarik nafas panjang. Apabila memanjangkan - menghembus nafas.
Duduk
Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk penurunan berat badan di perut.
Latihan duduk adalah terutamanya latihan otot perut.
Melaksanakan latihan
Berbaring di atas permaidani sukan, bengkokkan lutut anda sehingga 90 darjah, meregangkan tangan anda ke arah kepala anda. Sangat mengangkat tangan anda dan segera menaikkan badan anda ke kedudukan duduk. Kemudian lancar kembali ke kedudukan permulaan. Jika kaki anda naik semasa melakukan duduk, haung mereka untuk beberapa item berat: sofa, almari, dan lain -lain. Apabila mengangkat badan, menghembus nafas, dengan pergerakan terbalik - menyedut.
Sit-up harus berusaha untuk melaksanakan dalam pengulangan 20-30. Dan pastinya meletakkan sesuatu yang lebih lembut di bawah kawasan sacrum, jika tidak, anda akan melatih tempat ini dengan banyak pengulangan.
Jambatan
Latihan ini membantu menurunkan berat badan di punggung.
Jambatan ini merupakan alat yang sangat baik untuk melatih otot -otot punggung dan belakang pinggul.
Melaksanakan latihan
Berbaring di atas permaidani dan bengkokkan lutut ke lutut ke sudut kanan. Antara kaki kira-kira 20-30 cm. Lipat tangan anda di perut anda. Mengangkat lancar dan menurunkan pelvis, bekerja dengan otot kaki dan punggung. Sekiranya latihan diberikan terlalu mudah, ia bernilai meletakkan beban tambahan pada perut bawah atau beralih ke latihan pada satu kaki (lihat pautan di bawah).
Apabila mengangkat pelvis, menghembus nafas, apabila menurunkan - menyedut.
Sekurang-kurangnya 20-30 pengulangan dalam latihan ini perlu dilakukan.
Burpee
Burpee - Raja Latihan untuk Penurunan Berat Badan! Tetapi agak sukar untuk melakukannya.
Pelaksanaan Burpee
Terdapat beberapa pilihan untuk Burpee.
- Burpee Untuk Berpengalaman - Push Classic -up + Jumping
- Burpee untuk tahap purata - tolak -up dengan lutut + mendaki ke kedudukan berdiri
- Burpee untuk Pemula - Kedudukan adalah penekanan yang berbohong + mendaki kedudukan berdiri
Secara umum, semuanya turun untuk mengambil kedudukan berhenti berbohong, dan kemudian dengan cepat bergerak ke kedudukan berdiri. Dan ulangi banyak kali. Pencinta kecergasan yang berpengalaman melengkapkannya dengan melompat. Kurang berpengalaman - hanya ubah kedudukan badan secepat mungkin.
Bernafas ketika melakukan Burpee adalah mendalam dan berirama dengan pukulan pergerakan. Jika tidak, anda tidak akan hidup hingga akhir pendekatan!
Burpee harus dilakukan dalam jumlah yang agak besar-sekurang-kurangnya 20-30 kali setiap pendekatan.
Planck
Planck adalah latihan untuk penurunan berat badan di pinggang dan perut. Pesawat adalah latihan statik untuk pinggang dan tekan.
Pemenuhan bar depan
Ambil kedudukan berdiri di atas siku. Tubuh dan kaki berada di garisan yang sama. Ia perlu bertahan dalam kedudukan ini selama sekurang -kurangnya 30 saat atau lebih.
Pemenuhan bar sampingan
Anda harus mengambil kedudukan berdiri di atas satu siku. Kaki harus ditempatkan di sebelah yang lain. Lebih sukar untuk menjaga keseimbangan. Tugasnya adalah untuk bertahan selama sekurang -kurangnya 30 saat di satu pihak, dan kemudian sama di pihak yang lain. Ini dianggap satu pendekatan.
Anda boleh bernafas ketika melakukan papan. Tetapi lebih baik untuk melakukannya secara berirama, tanpa berlengah -lengah. Anda boleh berdiri di jalur selama beberapa minit apabila anda mengambil.
Berjalan
Perjalanan biasa, dilakukan setiap hari, pada kadar yang baik, di kasut sukan yang selesa adalah salah satu latihan yang paling menyenangkan untuk penurunan berat badan. Hanya berjalan dan nikmati! Apa yang lebih baik? Anda harus berjalan kaki setiap hari sekurang-kurangnya 30-60 minit. Dalam cuaca buruk, anda boleh menggantikan berjalan kaki dengan berjalan di atas treadmill.
Cara melakukan latihan penurunan berat badan dengan betul
Anda boleh melaksanakannya dalam sebarang pesanan tiga hingga empat kali seminggu. Tetapi sebelum melakukan latihan, ia patut dilakukan dengan hangat pendek.
Bilangan pendekatan adalah dua atau tiga. Bilangan pengulangan adalah 15-25 atau lebih, bergantung kepada latihan. Latihan Statik - Jalur - Lakukan 30 saat atau lebih.
Dan berjalan harus diamalkan setiap hari selama 30-60 minit atau lebih.
Latihan tidak boleh dilakukan sekaligus, tetapi untuk menghancurkannya pada hari yang berbeza, dan terlibat dalam setiap hari. Ini lebih berkesan!
Sekarang anda tahu cukup tentang latihan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan di rumah. Kes ini kecil - gunakannya dalam amalan dan nikmati hasilnya. Saya doakan anda berjaya!